تمارين كيجل للرجال: فوائدها وطريقة أدائها خطوة بخطوة

تمارين كيجل تمارين بسيطة تقوي عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تدعم المثانة وتتحكم في نزول البول. ويستفيد منها الرجال في علاج سلس البول، وقد تساعد أيضًا في تحسين الانتصاب، وتظهر نتائجها عادة بعد 3 إلى 6 أسابيع من الممارسة المنتظمة.

كيف يستفيد الرجل من تمارين كيجل؟

• سلس البول بعد علاج سرطان البروستاتا: العلاج قد يُضعف العضلات المحيطة بالبروستاتا، وتمارين كيجل تقويها فتحل المشكلة ولو جزئيًا.
• السكري وفرط نشاط المثانة: كلاهما قد يُضعف عضلات قاع الحوض، والتمارين تساعد على تقويتها.
• ضعف الانتصاب وسرعة القذف: يُعتقد أن لها دورًا مفيدًا، وأفاد بعض الرجال بانتصاب أفضل بعد ممارستها لفترة، لكن الأمر لا يزال يحتاج مزيدًا من الدراسات.

كيف تتعرف على العضلات المستهدفة؟

الخطوة الأولى هي الإحساس بعضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تستخدمها أثناء التبول. ولتحديدها جرّب إيقاف التبول فجأة أثناء نزول البول، فالعضلات التي تنقبض حينها هي المقصودة.

خطوات أداء التمرين

1. أفرغ المثانة من البول.
2. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين. ومع التقدم في التدريب يمكنك أداؤها وقوفًا.
3. اقبض عضلات قاع الحوض لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
4. أرخِ العضلات لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ أخرى.
5. كرر ذلك عدة مرات.

كم مرة تتمرن؟

الهدف 3 مجموعات يوميًا، في كل مجموعة 10 انقباضات. قد تحتاج بعض الوقت للوصول إلى هذا المستوى، فتحلَّ بالصبر.

نصائح لأداء صحيح

• تنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين.
• لا تقبض عضلات البطن أو المؤخرة أثناء انقباض عضلات قاع الحوض.
• اربط التمارين بنشاط يومي أو وقت ثابت، مثل وقت الاستعداد للنوم.